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試合と試合の合間での効果的なリカバリー方法は??

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こんにちは。
大阪府吹田市のスポーツ鍼灸マッサージ治療院ACT代表のヒライです。

スポーツ現場でのリカバリー方法について
 
試合と試合の間、もしくは練習と練習の間をいかに過ごすか
いかに回復するべきか考えることは非常に重要である
 
リカバリーには
エネルギーのリカバリー
筋肉の疲労物質に対するリカバリー
水分消失・体温上昇などに対するリカバリー
脳に対するリカバリー
筋肉への直接的ダメージに対するリカバリー
などが考えられます。
 
一つずつ簡単な解説を
 
・エネルギーのリカバリー
主に筋グリコーゲンの回復
炭水化物の摂取が肝心
中強度もしくは低強度のトレーニングでは5-7g/kg/d(1日に体重1キロにつき5〜7グラム)
中強度から高強度、持久系トレーニングでは7-12g/kg/d
超高強度トレーニング(1日4〜6時間)では10-12g/kg/d
1日の炭水化物摂取量が多いほど筋グリコーゲン貯蔵量は多くなる
 
こう考えると、アスリートに低糖質ダイエットは不向きなのがよく分かります
 
また、筋グリコーゲンの再補充を考えると低GI食よりも高GI食のほうが補充が早い
もちろん、糖尿病のリスクを考えると高GI食は良くないので、とにかく高GIとならないようには注意する
 
・筋肉の疲労物質に対するリカバリー
運動によって発生した代謝産物を取り除く必要がある
手段としては、アクティブリカバリー、交代浴、コンプレッションウェアなど
 
アクティブリカバリーは10~20分間最大酸素摂取量の30~60%
しかし、軽運動が長くなると貯蔵エネルギーが減る可能性があるので注意
 
交代浴では温浴2分冷水浴2分を4~5セット
最後は冷水浴で
 
コンプレッションウェアは人工的に血液外圧を増大させる事で静脈還流を促す効果
 
・水分消失・体温上昇などに対するリカバリー
体重の2%相当の水分損失があるとタイムトライアルテストに有意な低下が起きる
核心温度が40℃を超えると体温調節機能のメカニズムに混乱が起きる
 
・脳に対するリカバリー
脳の組織は低血糖に弱い
低血糖は集中力低下に繋がる
血糖の回復と自律神経の回復が必要
運動後は交感神経優位になっているので、副交感神経優位にもっていく必要がある
 
・筋肉への直接的ダメージに対するリカバリー
筋損傷や筋痛に対するリカバリーでは冷水浴が良い
筋痛抑制に対して有効といわれているのは、11~15℃で11~15分
 
参考文献:Journal of training science for exercise and sport 


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